EL INSOMNIO: Causas y Efectos

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El insomnio es una ausencia anormal de sueño. El sueño se altera tanto en calidad como en cantidad. Hay estudios psicológicos que prueban que las personas que padecen insomnio son emotivas y ansiosas. Si la persona cree que la noche le traerá soluciones, es posible que cualquier inquietud en su vida le impida dormir hasta encontrar la solución que espera.
Causa Médicas
A. Enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño por dolor –fibromialgia, cefaleas, etc- o urológicas por la necesidad urgente de micción –infecciones, próstata, renales. También hay que considerar el embarazo y la menopausia.
B. Enfermedades psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc), así como otras enfermedades del sueño que contribuyen a dormir menos o peor (síndrome de piernas inquietas, síndrome de apnea de sueño, parasomnias, etc).
Causas Externas
Suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre el sueño: (malos hábitos de sueño, uso y abuso de sustancias y medicamentos, trabajos por turnos o viajes frecuentes transoceánicos, etc)
Insomnio primario: son aquellos casos en los que no se puede identificar una causa clara del trastorno. Este tipo de insomnio también lo podemos subdividir en diferentes tipos en función de la manifestación y origen del problema:
Insomnio idiopático: se origina en la infancia y parece relacionado con un aprendizaje incorrecto del hábito de dormir.
Percepción de sueño poco reparador: Estudios de laboratorio no corroboran los problemas de sueño que el paciente percibe subjetivamente, encontrándose cansado y somnoliento durante el día.
Insomnio psicofisiológico: Caracterizado por un nivel elevado de la activación psicofisiológica asociado al inicio del sueño. La persona que lo sufre suele manifestar una gran preocupación por el problema de sueño haciendo grandes esfuerzos para intentar dormir cada noche, aunque se duerme sin dificultad cuando no realiza este esfuerzo, suele mejorar cuando duerme en ambientes diferentes al habitual y aunque suele originarse coincidiendo con un periodo de estrés se mantiene el problema durante mucho tiempo aunque el estrés desaparezca o se habitúen al mismo.
Sentido Biológico del Insomnio
La incapacidad de dormir corresponde a un profundo miedo a abandonarse y soltarse. Vivo inseguridad y quiero tener el control sobre todo lo que sucede en mi vida. Sin embargo, cuando duermo, mis “facultades mentales” duermen también y soy más vulnerable, porque mis sentidos son más alertas y abiertos a lo desconocido.
Por esto, activo mi mente y me ocupo con todo tipo de ideas, todo tipo de situaciones incluso ficticias e inventadas por mí, impido que me gane el sueño. Mi vida está coloreada con la tensión, la ansiedad, la culpabilidad y a veces, incluso, cierta paranoia. Esto puede resultar de un sentimiento de que mi ego o mi supervivencia ya han sido amenazados en cierto modo, lo cual es comprensible si experimenté ciertos traumatismos profundos, tales como un robo, una violación, etc.
Hay probabilidades de que sienta una nerviosidad extrema y que tenga dificultad en colocarme y tomar decisiones. Es también como si muriese cada vez que me duermo y esto despierta temores a lo desconocido de la noche en particular. El insomnio puede estar fuertemente relacionado con la culpabilidad consciente o inconsciente. Por un motivo u otro, puedo tener la sensación que “no me merezco descansar”. Quizás porque me siento culpable de no tener éxito en la vida, no hacer todo lo necesario para mis hijos, etc. También puedo haberme programado pensando que “dormir es una pérdida de tiempo”.
La glándula del timo está estrechamente vinculada al sueño y, a la vez con la energía del corazón. El insomnio puede estar vinculado a mi aptitud a amarme, a tener confianza en el amor y por el mismo hecho, a la vida. Por lo tanto, es muy importante aprender a relajarse y a soltar el control para dejar que el sueño recupere su lugar en mi vida. Y además, estar consciente de  no llevar las preocupaciones a la cama, eso es fatal para nuestra salud general.
Soluciones que nos pueden ayudar a dormir mejor
Combatir el insomnio no es ninguna quimera. Si sufres de problemas para dormir, es muy posible que este sea una fuente de problemas que te está robando tiempo (el que tardas en dormirte) y salud. Teniendo en cuenta el valor de estos dos elementos, merece la pena preguntarse qué se puede hacer para remediar esta situación.
Como sabemos que los problemas para dormir son bastante generalizados, en éste artículo he decidido abordar este problema. Aquí tienes algunos consejos que pueden serte de utilidad:
1. Come bien
De nada sirve llegar a la cama arrastrando un cansancio producido por una falta de ingesta de calorías. Una de las soluciones para el insomnio puede estar en la comida: es importante alimentarse bien, ya que una falta de calorías por debajo de los mínimos hacen aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Además, merece la pena eliminar o moderar mucho el consumo de café u otras bebidas excitantes y hacer lo mismo con los alimentos llenos de edulcorantes artificiales. En cambio, sí es recomendable consumir alimentos ricos en el aminoácido triptófano tales como los lácteos, los huevos o los cereales integrales, ya que ello ayuda a producir serotonina, un potente relajante. Por ejemplo, puedes tomarte un yogur natural una hora antes de irte a dormir. Los alimentos con un índice moderadamente alto de carbohidratos también pueden ir bien.
2. Haz algo de ejercicio moderado
No es fácil librarse de la regla de hacer ejercicio: este punto aparece en prácticamente todos los listados para llevar una vida sana. Sin embargo, este tipo de recomendaciones tienen su razón de ser: se ha comprobado cómo actividad aeróbica mejora la calidad y cantidad del sueño.
Por eso es una buena idea salir a correr durante una hora a la semana. Eso sí, procura hacer esto en un momento cercano al mediodía y nunca después de comer, para que no se te junte con la digestión o con un momento en el que vayas a tardar poco en irte a dormir. La caminata diaria por media hora o nadar por treinta minutos son una excelente alternativa.
3. Aléjate de las pantallas y de la luz intensa
Todas las personas seguimos unos ritmos de activación llamados ritmos circadianos. Estos ritmos se ven afectados por la recepción de luz y, por eso, exponerte a fuentes de luz en horas a las que se supone que tendrías que estar durmiendo (o preparándote para dormir) crea problemas de sueño: el cuerpo cree que es de día y nos quedan muchas horas de actividad por delante.
Dado que el uso de aparatos electrónicos se ha masificado, muy probablemente te hayas habituado a usar computadores, televisores o teléfonos minutos antes de irte a la cama. Mala idea: la luz proyectada de forma tan directa sobre nuestro cuerpo crea problemas de sueño al afectar a los niveles de melatonina, la hormona usada para regular nuestro ritmo circadiano. Curiosamente, la frecuencia de la luz azul es la que más nos afecta en este sentido. Lo mejor que puedes hacer es intenta usar luz tenue durante las últimas horas del día e intentar mantenerte lejos de las pantallas.
4. Practica yoga
Existen algunos estudios en los que se insinúa la utilidad del yoga a la hora de combatir los problemas para dormir, incluso en casos de insomnio crónico, así que puede ser una buena idea seguir una serie de ejercicios de relajación para ayudar a combatir los niveles de estrés.
Puedes considerar esto como una inversión de unos pocos minutos al día que hará que te sientas mejor y además te ayudará a ahorrarte el rato que tardas en dormirte. Intenta hacer estos ejercicios en los últimos momentos del día para relajar los músculos y ajustar tus niveles hormonales a la calma que vendrá justo después.
5. Cuida la temperatura
Asegúrate de que la habitación en la que vayas a dormir esté a la temperatura adecuada. Los temblores y las posturas recogidas que propicia el frío hacen que los músculos se mantengan tensos, y esto dificulta el sueño. Al tanto con no pasar frío en los pies: si es necesario, usa calcetines para combatir el insomnio a raya.
6. No te preocupes demasiado intentando dormirte
Una vez haya llegado el momento de dormir, olvídate de seguir instrucciones. El viejo truco de contar ovejas saltando una valla no parece ser muy eficaz para lidiar con el insomnio, así que no te compliques la vida con él. A la vez, concentrarse en no tener pensamientos estresantes es muy difícil, ya que nos hace tener la mente ocupada y eso, en un contexto en el que intentamos relajarnos, puede hacer que el estrés se mantenga. Cuando estés en la cama, no hace falta que te preocupes y concentres con el objetivo de llegar al sueño, si ves que eso no te ayuda. Solo relájate, respira profundo de 3 a 5 veces, y descansa.
7. Establecer rutinas positivas asociadas al sueño
Intentar ir a la cama siempre a la misma hora y después de una ducha con agua templada son hábitos saludables que ayudan a preparar la mente para el reposo. Además, según Merino, “la ducha incrementa la temperatura corporal, a lo que sigue un enfriamiento compensatorio que ayuda a conciliar el sueño”.
8. Duerme sin interrupciones
Dormir ocho horas, pero ocho horas seguidas. El sueño sigue unos ciclos que se suceden muy lentamente, y este proceso, que es el que ayuda a nuestro cuerpo a recuperarse y a crecer, se interrumpe cada vez que nos despertamos. No vale dormir poco por las noches y hacer siestas muy largas.
9. Aprende a diferenciar entre lo que te funciona y lo que no
Cada persona es un mundo, y hay algunos consejos para combatir el insomnio que pueden serte más útiles que otros. Dado que vas a estar practicando cada día, intenta fijarte en lo que te ayuda y en lo que no te ayuda, experimenta, y aprende cuál es la lógica por la que se guía tu falta de sueño.
10. Infórmate sobre el tipo de insomnio que tienes
Estos consejos son genéricos, pero la manera de combatir el insomnio es diferente dependiendo de si este es crónico o no lo es. Además, existen muchos trastornos asociados al sueño que podrías estar confundiendo. Si ha llegado un punto en el que estos episodios se repiten mucho, merece la pena que busques atención personalizada en un profesional.
El objetivo principal es asociar la cama, hora de acostarse y entorno del dormitorio con la sensación de relajación, somnolencia y sueño, en lugar de con la frustración, la actividad y el insomnio, para ello:
1. Acuéstese sólo cuando tenga sueño.
2. Si no puede conciliar el sueño después de 10-15 minutos de intentarlo relajándose, levántese de la cama, siga relajándose del modo aprendido y vuelva a acostarse de nuevo únicamente cuando tenga sueño. Repita esta operación tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche. Si tras la relajación no siente sueño, realice fuera del dormitorio algún tipo de actividad monótona y aburrida que no exija concentración, ni resulte interesante para usted.
3. Utilice la cama y el dormitorio solamente para dormir. No mire la televisión, no escuche la radio, ni coma o lea en la cama.
4. Incluiremos en nuestro estilo de vida: dieta, deporte, horarios regulares, limitar el consumo tabaco y de bebidas alcohólicas.